Hvorfor trener du?

Mange grunner til å trene regelmessig, spesielt med tanke på hvor stillesittende hverdag mange har.

Men, hvorfor trener du egentlig? Er det på grunn av helseeffektene eller det estetiske? Trener du først og fremst for å se bra ut naken, mens helseeffektene kommer i annen rekke? Det er ikke noe galt med det, men for mange er det tabu å si at man trener nettopp for å se bra ut naken. Kanskje en er redd for å virke overfladisk..

Hva er målet med treningen? «Automatisk» ville jeg påpeket helseeffektene ved treningen. Det er det jeg vil si høyt, men skal innrømme at jeg også trener for å se bra ut. Ingen hemmelighet det. For eksempel, så er større setemuskulatur veldig ettertraktet, da min er «liten» fra naturens side(store lår og liten rumpe, noen som kjenner seg igjen?). Men, når det er nevnt, så er det mange fordeler med en sterkere setemuskulatur(ikke bare at det ser bedre ut), for eksempel å gå eller løpe i motbakker blir mindre anstrengende, og vi som bor på Auli er godt kjent med motbakker. Merker også at ryggen i mindre grad blir belastet når setemuskulaturen er sterkere. Må heller ikke glemme at trening generelt påvirker den psykiske helsen.

Så hvorfor trener du?

Markløft m/stang

Etter en oppfordring i forbindelse med trening, så har jeg lagt Hex Bar på hylla for en liten stund og tester markløft med stang i stedet. Skal nevnes at vekten er redusert fra 47,5 kg til 30 kg, da markløft med stang stiller større krav til teknikk, enn ved bruk av Hex Bar. Dere får se videoen å bedømme teknikken selv.

Å starte lørdag med 1,5 t treningsøkt, er ikke dårlig det. Kanskje greit etter gårsdagens utskeielser.. Ikke akkurat manko på kalorier..

 

Det er bare å jobbe på

Det er bare å jobbe på! «Det er itjnå som kjem tå seg sjøl»- Definitivt ikke.

Skal du oppnå noe, må du jobbe for det.

Jeg har jobbet veldig mye med det nye treningsprogrammet og mine spisevaner. Skuldrene mine har blitt mye bedre og vektøkningen er på rett vei. Kroppen min virker friskere, sterkere. Det er godt å vite at en får «lønn» for arbeidet.

Filmer litt når jeg trener. Det for å se hvordan teknikken er. Jeg er ganske ny i forhold til å trene med tunge vekter( i filmen benytter jeg Hex bar), men teknikken kommer gradvis. Ufører øvelsene sakte for å lære inn riktig teknikk, slik at risikoen for skader reduseres.

 

 

Vektoppgang

Da er det på tide å gå opp noen kilo. Litt uvant, må endre tankegang. I denne prosessen, så er det hovedsakelig muskelmasse jeg vil øke, og ikke fettmasse. Det betyr at jeg må fokusere på hvordan kostholdet skal settes sammen, fordelingen av fett, protein og karbohydrat, men også hvor mye jeg skal spise (energiinntaket).

Så kan starte med å beregne energiinntaket mitt, basert på de endringene i forhold til trening. Først blir å beregne energi til basale prosesser (BMR), hvilestoffskiftet. Det er den energien kroppen bruker i hvile for å holde organene i gang. En av formlene som brukes for å beregne hvilestoffskiftet er Mifflins ST. Jeor.

Mifflins formel for BMR:

9.99 * vekt (kg) + 6.25 * høyde (cm) – 4.92 * alder + 166 * kjønn (menn = 1, kvinner=0) – 161 = Kcal / dag

Eksempel på utregning:

9.99 * 61,3 + 6.25 * 170 – 4.92 * 26 + 166 * 0 – 161

612,3 + 1062,5– 127,92  + 0 – 161

1385,88 kcal / dag

Så energibehovet mitt i hvile er 1386 kcal/ dag.

Men jeg skal også være i aktivitet, noe som krever mer energi. Formelen over tar bare hensyn til hvile (BMR), ingen aktivitet. Hvor mye aktivitet en person bedriver i løpet av en dag, varierer. PAL (Physical Activity Level) er et mål på aktivitetsnivået og er en aktivitetsfaktor som kan multipliseres med BMR for å finne totalt energiforbruk.

Bildet under viser ulike tall som representerer energiforbruk ved ulike aktiviteter, for eksempel søvn, er 1,0.

energiforbruk

Eksempel på utfylt aktivitetsnivå-tabell.

PAL, aktivitetsnivået, skal måles i 24 timer.

Kolonne 1    Kolonne 2 Kolonne 3 Kolonne 4
Aktivitet Aktivitetsfaktor Timer
1. Søvn                    1,0 7 7
2. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
3. Moderat arbeid                    5,0  2,5 12,5
4. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
5. Lett arbeid                    2,5 5,5 13,8
6. Tungt Arbeid                    7,0 1 7
7. Meget lett arbeid                    1,5 3 4,5
Totalt 24 t 52

For å få 52, så skal aktivitetsfaktor multipliseres med timer, eks: 1,0 * 7 = 7, deretter skal tallene i «kolonne 4» legges sammen, i dette tilfellet blir tallet 52.

PAL= 52/ 24 t = 2,166 ~ 2

Jeg har en PAL på 2.

Totalt energibehov = BMR x PAL

= 1385,88 x  2

=2771,76 kcal/ dag

= 2772 kcal/ dag

Mitt totale energibehov er ca.2772 kcal/ dag og min PAL er 2. Det skal nevnes at tallene ikke er 100 % nøyaktige, men gir en indikasjon på energibehovet mitt. Det kan hende jeg må justere litt på energiinntaket.

Trening krever energi og bryter ned kroppen, slik at hvile og mat er viktig for at kroppen skal bygge seg opp, restitusjon. For optimal effektiv på styrketrening, så bør man være i positiv energibalanse for bygge muskler (best mulig byggeforhold for muskulatur). Det er også viktig med jevnlig tilførsel av protein i løpet av dagen. Det er anbefalt å spise minimum 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Men siden jeg skal opp i vekt, så vurderer jeg å øke mengden, kanskje til 2 g/kg/dag. Siden jeg veier ca. 61 kg, burde proteininntaket være 122 gram/ dag, som kan fordeles på flere måltider. Gode kilder til protein er egg, kalkun, kylling, melk og melkeprodukter, reker.

Kondisjonstreningen skal reduseres, og jeg skal heller fokusere på styrketreningen. Hva skal jeg spise før, under og etter styrkeøkten? Måltidene bør inneholde både karbohydrat og protein.

Karbohydrater: Viktigste kilde til energi i kostholdet, og er den energien musklene og hode foretrekker å forbrenne.

Proteiner: Bygger opp musklene og reparerer vev.

Forslag til mat før styrketrening (med protein, karbohydrat og fett), som inntas 2-3 timer før økta:

  • Grove brødskiver med ost eller kjøttpålegg og grønnsaker
  • kornblanding med tørket frukt, nøtter og kesam/cottage cheese.
  • Omelett med grovt brød

Et lite mellommåltid kan inntas 1 time før styrkeøkten. Forslag til mellommåltid:

  • Skyr yoghurt
  • 1 knekkebrød med leverpostei.

Rett etter styrkeøkta:

For å starte restitusjonen etter økta, kan det være lurt å innta en blanding av karbohydrat og protein:

  •  2,5 dl sjokolademelk (YT).

Mat etter styrkeøkta:

Det større restitusjonsmåltidet bør inntas 1-2 timer etter treningsøkta. Måltidet kan være liknende det som skal spises før treningsøkta.

Så det er en del jobb med å endre kostholdet. Er egentlig livredd. Redd for å bli tykk igjen. Føles som om jeg mister kontrollen, når jeg skal spise mer. Rart hvordan hjernen fungerer egentlig. Noe jeg ikke skrev i innlegget «Tynn, men ikke sunn?», er at menstruasjonen min har vært fraværende. Det har skjedd før, når jeg har trent mye. Derfor må jeg være streng med meg selv i forhold til kostholdet og trening, siden kroppen ikke fungerer som den skal.

 

Rumpa må få mer sprett

Ja, har skrevet om rumpa mi før. Den er ikke så meget spennende og heller ikke så mye å skryte av, men prøver å få mer sprett i den. For få det, så utfører jeg øvelser som glutebridge, som aktiverer rumpemuskulaturen. Jeg holder stadig utkikk etter øvelser for rumpa, da jeg fra naturens side ikke akkurat har den største. Så har mye arbeid foran meg, hvis jeg virkelig skal være «bootylicious».

Det er meget vanlig å vise frem kroppen og ikke minst fremgang av treningen. Til daglig ser jeg halvnakne kropper. Nei, er ikke inne på noen snuskete sider altså, bare Instagram. Ikke uvanlig det, at når jeg kikker inne på Instagram får jeg en rumpe i trynet og forsåvidt andre kroppsdeler også.

Hmm, siden det er ganske normalt å vise seg frem, så kan jeg også gjøre det. Dere får ikke bare rumpe, men lår også. Nu blir det bra vettu;P

Jada, spretten kommer seg! Sakte, men sikkert. Må for all del ikke glemme et par kyllinglår til høyre:P

 

 

Epleform

Det finnes ulike kroppsformer og kroppsformen min er eple (tenkte jeg skulle komme med en dum spøk siden jeg sammenlignet formen på kroppen min med et eple, men kom ikke noe på akkurat nå). Overskuddsfettet mitt lagrer seg på magen, noe som gjør at proporsjonene mine blir ujevne. Stor mage, tynne ben anyone? Fordel: Store bryster (saklig!).. Jeg prøver å utføre et treningsprogram 3 ganger i uken, som fokuserer på å jevne disse proporsjonene. For å redusere magefettet, så er det energirestriksjon og kondisjonstrening som gjelder. For å få økt muskelmasse i ben, så har jeg fokus på øvelser som styrker ben og rumpe. Noe trening for kjernemuskulaturen blir det også. Selv om jeg fokuserer på mine «problemområder» som er magefettet, så er det viktig å trene hele kroppen.

Når det gjelder kostholdet, så prøver jeg å spise godteri bare en gang i uken. Men dessverre blir det nok litt oftere enn det. Så har absolutt et forbedringspotensiale. Nøkkelord for mitt kosthold er variert. Jeg utelukker svært få matvarer og prøver å få i meg alle næringsstoffene som kroppen trenger. Men siden min forbrenning kanskje ikke er den beste, så er energirestriksjon viktig, slik at energiinntaket ikke overstiger energiforbruket.

Det er snart bikinitid og jeg tenker å rocke stranda for si det sånn, til tross for mine 2 lovehandles som vil vise seg frem. Linselus altså..

13148461_10209310052408095_1330112798_o

Snacks som inneholder lite energi: Vannmelon og jordbær!

13250400_10209418753725560_507822251_n

Når vi er inne på tema helse, så har jeg syndet: Snus! Har vært snusfri i ca.4år, men snuste her om dagen. Ble ikke dårlig, hadde kanskje forventet svimmelhet og kvalme, men kanskje fordi jeg var beruset at jeg ikke merket noe.. Skikkelig fokus på sunn helse…

Heldigvis har jeg ikke begynt å snuse fast igjen.. Snus anbefales ikke.