Hvorfor trener du?

Mange grunner til å trene regelmessig, spesielt med tanke på hvor stillesittende hverdag mange har.

Men, hvorfor trener du egentlig? Er det på grunn av helseeffektene eller det estetiske? Trener du først og fremst for å se bra ut naken, mens helseeffektene kommer i annen rekke? Det er ikke noe galt med det, men for mange er det tabu å si at man trener nettopp for å se bra ut naken. Kanskje en er redd for å virke overfladisk..

Hva er målet med treningen? «Automatisk» ville jeg påpeket helseeffektene ved treningen. Det er det jeg vil si høyt, men skal innrømme at jeg også trener for å se bra ut. Ingen hemmelighet det. For eksempel, så er større setemuskulatur veldig ettertraktet, da min er «liten» fra naturens side(store lår og liten rumpe, noen som kjenner seg igjen?). Men, når det er nevnt, så er det mange fordeler med en sterkere setemuskulatur(ikke bare at det ser bedre ut), for eksempel å gå eller løpe i motbakker blir mindre anstrengende, og vi som bor på Auli er godt kjent med motbakker. Merker også at ryggen i mindre grad blir belastet når setemuskulaturen er sterkere. Må heller ikke glemme at trening generelt påvirker den psykiske helsen.

Så hvorfor trener du?

Noe av det sykeste 

Den følelsen når du legger deg frisk og rask, men våkner opp med smerter, kvalme og oppkast noen timer senere. Det har skjedd to ganger på ganske kort tid nå, at jeg har blitt dårlig. Våknet rundt kl. 07 i dag med intense magesmerter(det var noe av det sykeste). Det er ikke ofte jeg har opplevd slike smerter før, men kristi frelse det var pain altså. Wtf, hva er det som skjer? Skulle jeg stryke med eller? Uansett hvordan jeg lå, enten det var på siden eller på ryggen, ble det minimalt med søvn på grunn av smertene, og kvalmen var tilstede som bare det. Det var ikke meget dramatisk, men det var j*vlig ubehagelig.  

Eneste som hjelper, er søvn og doven Cola. Det er jo minimalt med ting som frister ved kvalme, men Cola fungerer alltid. Fikk heldigvis besøk av Jon Blund (!) tilslutt, det hjalp så det sang med litt søvn, føler en merkbar forbedring på formen nå.

Satse på at det er lenge til neste gang. #beståværefrisk

«Hvor får du selvbeherskelsen fra?»

«Hvor får du selvbeherskelsen fra?» Det spørsmålet fikk jeg fra en venninne. Hun siktet vel til at jeg har en tendens til å si «nei, takk» til noe søtt etter maten, og det faktum at jeg har klart å holde vekten noenlunde stabil de siste årene(selv om vekten har variert med noen kilo).

Hmm, hvor kommer selvbeherskelsen fra? Vanskelig spørsmål. Måtte reflektere litt for å si det sånn..

Overvekt, tatt i betraktning personlige erfaringer, bringer ingen positive minner. Det er realiteten. Ser jeg på barnebilder av meg selv, blir jeg bare irritert. Tykk, tykk og atter tykk. Kan vel si at en del av selvbeherskelsen kommer fra frykten for å bli tykk – igjen. Vil nevne at en ikke er dømt til å være ulykkelig selv om man er tykk. Men å bli mobbet i mer eller mindre 7 år pga.overvekt, setter sine spor. Det er min erfaring med å være overvektig.  That’s life.

Hmm. Ikke mitt stolteste øyeblikk. Potetgull var «bestekompis».

chubby2

Må jo ha med skrytebilde som viser hvordan kroppen ser ut i dag. Ikke det at jeg ser så forbaska bra ut nå, men det er i hvert fall en liten forbedring..

15368718_10211309284467647_1785329432_o

Selvbeherskelsen kommer også fra interessen for trening og ernæring, to faktorer som reduserer frykten for å bli tykk. Trening hjelper meg på måter som ikke kan beskrives, ikke bare fysisk, men også psykisk. Trening er min terapi, og for å få gode resultater av treningen og ikke minst holde vekten nede, så er kunnskap om ernæring viktig.

Så, selvbeherskelsen kommer kanskje fra frykt? Eller er svaret helt på trynet?

 

 

 

 

Brystsjekk

Det er viktig å sjekke brystene sine regelmessig, enten det er mammografi eller egenundersøkelse.

Sjekket brystene mine for ca. 2 uker siden på egenhånd(ja,det må gjøres), og fant en kul i høyre bryst. Tenkte for meg selv at: «Nei, du skal ikke være der!»

Med tanke på de krefttilfellene som har vært i familien min, så kunne jeg ikke unngå å tenke «brystkreft.» Ordnet time hos legen med en gang. 

Selve undersøkelen hos legen gikk greit, selv om det er uvant at en fremmed mann tar på steder, som er forbeholdt potensiell kjæreste.. 

Men gode nyheter: Ingen tegn på ondartet kul, men en godartet kul i bindevevet. Jeg har i tillegg holdt nøye oversikt over denne kulen, sjekket om den har endret størrelse eller om huden rundt har forandret seg.. 

Godartede kuler kan oppstå i for eksempel bindevevet eller fettvevet. Men det et alltid greit å sjekke det grundig.

Husk å sjekk brystene dine (eller få kjæresten til å gjøre det^^)

Hot

Hot, hot, hot! Badstu vett.. Det er rimelig hot. Måtte selvfølgelig prøve etter at en venninne anbefalte det, så det har blitt en rutine, alltid badstu etter trening.

Badstu er bra for huden, varmen åpner porene og man svetter mye. Huden blir renset og den «ungdommelige» gløden kjem tilbake(det er ikke dårlig). Blir så fin atte(etter den verste rødheten har gitt seg, vel og merke). Varmen kan også gjøre godt for stive og ømme muskler. Sørg for å drikke nok væske, siden væsketapet er betraktelig større når man sitter i det «hotte» rommet.

Jaja, måtte selvfølgelig ta en selfie. Må jo dokumentere alt jeg gjør, eller så har det ikke blitt gjort:P

#Livetanno2016

PS: Mobilen overlevde varmen, og bart og briller er hot^^

15403011_10211327537083951_169611288_n

«Den går jeg ikke med!»

 

Å prøve klær er ikke alltid like moro. I mine yngre dager da jeg var en del kilo tyngre, så var prøving av klær et sant helvete. Blir nesten dårlig av å tenke på det. Og det lyset som er i prøverommene, er et kapittel for seg. Misliker det sterkt.

Her om dagen så var det tid for å finne en kjole. Julen er tiden for å pynte seg. Fant en tettsittende kjole i fargen mørkeblå, ganske fin. Gikk inn i prøverommet, tok på meg kjolen, og i speilet ser jeg en ung kvinne(kan fortsatt kalle meg ung, er ikke så gammel..), som ser j*vlig misfornøyd ut. Og det første jeg tenkte når jeg så kjolen på var: «Den går jeg ikke med!». Følte meg lubben, og ikke minst kom mange av de negative følelsene frem, som jeg tidligere har erfart ved prøving av klær.  Min mor skulle på død og liv se meg i denne kjolen.. Hennes dom var at kjolen satt fint. Kommer vel an på øyet som ser. «Enden på visa», er at kjolen ble med meg hjem.  Tenker at, i en alder av 26 år, så er det på tide å la usikkerheten dra et visst sted. Kanskje jeg ser litt «chubby» ut i kjolen, men det er ok. Hva annet skal jeg skrive?

#Værstoltavkroppendin

 

 

 

 

Den rette veien

Vekten er nå 66,1 kg. Juhu, målet er nådd. Hurra for meg.. For ca. 1,5 måned siden var vekten 61,3 kg, kunne nesten kategoriseres som undervektig.

Til tross for utdannelsen min innen ernæring, så er mat og spising til tider anstrengende. Det er ikke fysisk anstrengende å løfte en brødskive å ete den etter en treningsøkt(!), men tenker mer på det psykiske aspektet rundt mat og spising. Det å slite med vekten fra ung alder gjør noe med mentaliteten rundt mat. Vanskelig å finne balansen, vet ikke hvordan jeg skal forklare det bedre..

På sikt er målet å hjelpe mennesker som har et anstrengende forhold til mat. Vektproblemer er ikke ukjent, har kjent det på kroppen. Vi snakker bredt spekter: Overvekt, overtrening, jojoslanking og undervekt.

Å finne balansen, den rette veien, handler kanskje om å feile først? Uansett hva det gjelder, enten det er kjærlighet, utdannelse eller jobb..

 

 

Jetlag

Jada, her sitter jeg klokka 5 på en lørdagsmorgen og blomstrer. Jetlaget har virkelig inntruffet (noe så j**lig også).. Ikke rart man blir døgnvill, det er 9 timer forskjell mellom Norge og USA. Nå som klokka er 5 om morgenen i Norge, så er faktisk kroppen «innstilt» på at det er klokka 8 om kvelden (tiden i USA). Jetlag kan oppstå når man flyr gjennom flere tidssoner, og kroppens «klokke» følger døgnrytmen fra USA, noe som ikke stemmer overens med døgnrytmen i Norge. Ikke rart det går over «stokk og stein» de første dagene. Kan ta opp mot 6 døgn før kroppen vender seg til den nye døgnrytmen.. Da er det bare å vente da..

På torsdag, så var planen å stå opp tidlig å trene, det kunne jeg bare glemme, sov til halv 1 på dagen.. Ups.. Natt til fredag, så sov jeg hele 1,5 time. Våknet klokka 2 om natten lys våken. Skulle på jobb halv 7. Det var bare å holde ut det. Var passe kjøttkake utover dagen.. Så sitter jeg grisetidlig nå og blogger. Yey..

Vektoppgang

Da er det på tide å gå opp noen kilo. Litt uvant, må endre tankegang. I denne prosessen, så er det hovedsakelig muskelmasse jeg vil øke, og ikke fettmasse. Det betyr at jeg må fokusere på hvordan kostholdet skal settes sammen, fordelingen av fett, protein og karbohydrat, men også hvor mye jeg skal spise (energiinntaket).

Så kan starte med å beregne energiinntaket mitt, basert på de endringene i forhold til trening. Først blir å beregne energi til basale prosesser (BMR), hvilestoffskiftet. Det er den energien kroppen bruker i hvile for å holde organene i gang. En av formlene som brukes for å beregne hvilestoffskiftet er Mifflins ST. Jeor.

Mifflins formel for BMR:

9.99 * vekt (kg) + 6.25 * høyde (cm) – 4.92 * alder + 166 * kjønn (menn = 1, kvinner=0) – 161 = Kcal / dag

Eksempel på utregning:

9.99 * 61,3 + 6.25 * 170 – 4.92 * 26 + 166 * 0 – 161

612,3 + 1062,5– 127,92  + 0 – 161

1385,88 kcal / dag

Så energibehovet mitt i hvile er 1386 kcal/ dag.

Men jeg skal også være i aktivitet, noe som krever mer energi. Formelen over tar bare hensyn til hvile (BMR), ingen aktivitet. Hvor mye aktivitet en person bedriver i løpet av en dag, varierer. PAL (Physical Activity Level) er et mål på aktivitetsnivået og er en aktivitetsfaktor som kan multipliseres med BMR for å finne totalt energiforbruk.

Bildet under viser ulike tall som representerer energiforbruk ved ulike aktiviteter, for eksempel søvn, er 1,0.

energiforbruk

Eksempel på utfylt aktivitetsnivå-tabell.

PAL, aktivitetsnivået, skal måles i 24 timer.

Kolonne 1    Kolonne 2 Kolonne 3 Kolonne 4
Aktivitet Aktivitetsfaktor Timer
1. Søvn                    1,0 7 7
2. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
3. Moderat arbeid                    5,0  2,5 12,5
4. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
5. Lett arbeid                    2,5 5,5 13,8
6. Tungt Arbeid                    7,0 1 7
7. Meget lett arbeid                    1,5 3 4,5
Totalt 24 t 52

For å få 52, så skal aktivitetsfaktor multipliseres med timer, eks: 1,0 * 7 = 7, deretter skal tallene i «kolonne 4» legges sammen, i dette tilfellet blir tallet 52.

PAL= 52/ 24 t = 2,166 ~ 2

Jeg har en PAL på 2.

Totalt energibehov = BMR x PAL

= 1385,88 x  2

=2771,76 kcal/ dag

= 2772 kcal/ dag

Mitt totale energibehov er ca.2772 kcal/ dag og min PAL er 2. Det skal nevnes at tallene ikke er 100 % nøyaktige, men gir en indikasjon på energibehovet mitt. Det kan hende jeg må justere litt på energiinntaket.

Trening krever energi og bryter ned kroppen, slik at hvile og mat er viktig for at kroppen skal bygge seg opp, restitusjon. For optimal effektiv på styrketrening, så bør man være i positiv energibalanse for bygge muskler (best mulig byggeforhold for muskulatur). Det er også viktig med jevnlig tilførsel av protein i løpet av dagen. Det er anbefalt å spise minimum 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Men siden jeg skal opp i vekt, så vurderer jeg å øke mengden, kanskje til 2 g/kg/dag. Siden jeg veier ca. 61 kg, burde proteininntaket være 122 gram/ dag, som kan fordeles på flere måltider. Gode kilder til protein er egg, kalkun, kylling, melk og melkeprodukter, reker.

Kondisjonstreningen skal reduseres, og jeg skal heller fokusere på styrketreningen. Hva skal jeg spise før, under og etter styrkeøkten? Måltidene bør inneholde både karbohydrat og protein.

Karbohydrater: Viktigste kilde til energi i kostholdet, og er den energien musklene og hode foretrekker å forbrenne.

Proteiner: Bygger opp musklene og reparerer vev.

Forslag til mat før styrketrening (med protein, karbohydrat og fett), som inntas 2-3 timer før økta:

  • Grove brødskiver med ost eller kjøttpålegg og grønnsaker
  • kornblanding med tørket frukt, nøtter og kesam/cottage cheese.
  • Omelett med grovt brød

Et lite mellommåltid kan inntas 1 time før styrkeøkten. Forslag til mellommåltid:

  • Skyr yoghurt
  • 1 knekkebrød med leverpostei.

Rett etter styrkeøkta:

For å starte restitusjonen etter økta, kan det være lurt å innta en blanding av karbohydrat og protein:

  •  2,5 dl sjokolademelk (YT).

Mat etter styrkeøkta:

Det større restitusjonsmåltidet bør inntas 1-2 timer etter treningsøkta. Måltidet kan være liknende det som skal spises før treningsøkta.

Så det er en del jobb med å endre kostholdet. Er egentlig livredd. Redd for å bli tykk igjen. Føles som om jeg mister kontrollen, når jeg skal spise mer. Rart hvordan hjernen fungerer egentlig. Noe jeg ikke skrev i innlegget «Tynn, men ikke sunn?», er at menstruasjonen min har vært fraværende. Det har skjedd før, når jeg har trent mye. Derfor må jeg være streng med meg selv i forhold til kostholdet og trening, siden kroppen ikke fungerer som den skal.

 

Tynn, men ikke sunn?

Hva du ser på utsiden, betyr ikke nødvendigvis at det på innsiden er bra. Yey, jeg er endelig tynn, men ikke sunn? Jeg er ikke direkte usunn heller(spiser mye godteri og er inaktiv), men kroppen er i sparebluss, som resultat av uker med lite mat og mye trening. Kroppen er sliten, som gir symptomer som: manglende fremgang i forbindelse med trening, sover dårlig(kroppen virker anspent, rastløs), lite overskudd.

Man kan bli «blind» på daglige rutiner. Trening er en daglig rutine. Jeg trener ikke for å pine meg selv, selv om treningsmengden er stor. Trening gir glede. Trening skal også være et symbol på hvor flink jeg er. Vil bare være flink. Ta vare på helsen, men også være slank og trent. Ikke minst sunn. Sikkert mange som kjenner igjen den følelsen. Men når blir «det sunne» egentlig «usunt»?

Fikk tatt kroppsanalyse i dag. Kvitteringen  er avbildet. Trodde aldri det skulle skje, men det er anbefalt at kroppsvekten min økes. Nåværende vekt er 61. 3 kg. Målet er ca. 65 kg. Hele livet har jeg jobbet med å gå ned i vekt og holde vekten nede, nå skal jeg opp i vekt..  Høyde: 170 cm. Fettprosenten er 22.2 %. Anbefalt for kvinner er mellom 20-25 %. Min metabolske alder er 15, med andre ord, så tror kroppen den er 11 år yngre enn det den faktisk er. BMR (energiforbruk i hvile) er 1433 kcal. Muskelmassen er 45.3 kg, kanskje noe lavt? Visceralt fettvev(fettet som legger seg rundt midjen) er 1, så jeg har lite fett i buken.

14393854_10210508002476098_1890453722_o

Kanskje det er på tide med noen endringer i forhold til kosthold og trening?