Vektoppgang

Da er det på tide å gå opp noen kilo. Litt uvant, må endre tankegang. I denne prosessen, så er det hovedsakelig muskelmasse jeg vil øke, og ikke fettmasse. Det betyr at jeg må fokusere på hvordan kostholdet skal settes sammen, fordelingen av fett, protein og karbohydrat, men også hvor mye jeg skal spise (energiinntaket).

Så kan starte med å beregne energiinntaket mitt, basert på de endringene i forhold til trening. Først blir å beregne energi til basale prosesser (BMR), hvilestoffskiftet. Det er den energien kroppen bruker i hvile for å holde organene i gang. En av formlene som brukes for å beregne hvilestoffskiftet er Mifflins ST. Jeor.

Mifflins formel for BMR:

9.99 * vekt (kg) + 6.25 * høyde (cm) – 4.92 * alder + 166 * kjønn (menn = 1, kvinner=0) – 161 = Kcal / dag

Eksempel på utregning:

9.99 * 61,3 + 6.25 * 170 – 4.92 * 26 + 166 * 0 – 161

612,3 + 1062,5– 127,92  + 0 – 161

1385,88 kcal / dag

Så energibehovet mitt i hvile er 1386 kcal/ dag.

Men jeg skal også være i aktivitet, noe som krever mer energi. Formelen over tar bare hensyn til hvile (BMR), ingen aktivitet. Hvor mye aktivitet en person bedriver i løpet av en dag, varierer. PAL (Physical Activity Level) er et mål på aktivitetsnivået og er en aktivitetsfaktor som kan multipliseres med BMR for å finne totalt energiforbruk.

Bildet under viser ulike tall som representerer energiforbruk ved ulike aktiviteter, for eksempel søvn, er 1,0.

energiforbruk

Eksempel på utfylt aktivitetsnivå-tabell.

PAL, aktivitetsnivået, skal måles i 24 timer.

Kolonne 1    Kolonne 2 Kolonne 3 Kolonne 4
Aktivitet Aktivitetsfaktor Timer
1. Søvn                    1,0 7 7
2. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
3. Moderat arbeid                    5,0  2,5 12,5
4. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
5. Lett arbeid                    2,5 5,5 13,8
6. Tungt Arbeid                    7,0 1 7
7. Meget lett arbeid                    1,5 3 4,5
Totalt 24 t 52

For å få 52, så skal aktivitetsfaktor multipliseres med timer, eks: 1,0 * 7 = 7, deretter skal tallene i «kolonne 4» legges sammen, i dette tilfellet blir tallet 52.

PAL= 52/ 24 t = 2,166 ~ 2

Jeg har en PAL på 2.

Totalt energibehov = BMR x PAL

= 1385,88 x  2

=2771,76 kcal/ dag

= 2772 kcal/ dag

Mitt totale energibehov er ca.2772 kcal/ dag og min PAL er 2. Det skal nevnes at tallene ikke er 100 % nøyaktige, men gir en indikasjon på energibehovet mitt. Det kan hende jeg må justere litt på energiinntaket.

Trening krever energi og bryter ned kroppen, slik at hvile og mat er viktig for at kroppen skal bygge seg opp, restitusjon. For optimal effektiv på styrketrening, så bør man være i positiv energibalanse for bygge muskler (best mulig byggeforhold for muskulatur). Det er også viktig med jevnlig tilførsel av protein i løpet av dagen. Det er anbefalt å spise minimum 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Men siden jeg skal opp i vekt, så vurderer jeg å øke mengden, kanskje til 2 g/kg/dag. Siden jeg veier ca. 61 kg, burde proteininntaket være 122 gram/ dag, som kan fordeles på flere måltider. Gode kilder til protein er egg, kalkun, kylling, melk og melkeprodukter, reker.

Kondisjonstreningen skal reduseres, og jeg skal heller fokusere på styrketreningen. Hva skal jeg spise før, under og etter styrkeøkten? Måltidene bør inneholde både karbohydrat og protein.

Karbohydrater: Viktigste kilde til energi i kostholdet, og er den energien musklene og hode foretrekker å forbrenne.

Proteiner: Bygger opp musklene og reparerer vev.

Forslag til mat før styrketrening (med protein, karbohydrat og fett), som inntas 2-3 timer før økta:

  • Grove brødskiver med ost eller kjøttpålegg og grønnsaker
  • kornblanding med tørket frukt, nøtter og kesam/cottage cheese.
  • Omelett med grovt brød

Et lite mellommåltid kan inntas 1 time før styrkeøkten. Forslag til mellommåltid:

  • Skyr yoghurt
  • 1 knekkebrød med leverpostei.

Rett etter styrkeøkta:

For å starte restitusjonen etter økta, kan det være lurt å innta en blanding av karbohydrat og protein:

  •  2,5 dl sjokolademelk (YT).

Mat etter styrkeøkta:

Det større restitusjonsmåltidet bør inntas 1-2 timer etter treningsøkta. Måltidet kan være liknende det som skal spises før treningsøkta.

Så det er en del jobb med å endre kostholdet. Er egentlig livredd. Redd for å bli tykk igjen. Føles som om jeg mister kontrollen, når jeg skal spise mer. Rart hvordan hjernen fungerer egentlig. Noe jeg ikke skrev i innlegget «Tynn, men ikke sunn?», er at menstruasjonen min har vært fraværende. Det har skjedd før, når jeg har trent mye. Derfor må jeg være streng med meg selv i forhold til kostholdet og trening, siden kroppen ikke fungerer som den skal.

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s