Fremhevet

Det bles ute..

Det bles ute ja.. Til tross for nokså bedritent vær, valgte jeg å gå av på Rånåsfoss stasjon. Fikk tilbud fra mor å bli hentet, men hvorfor ikke ta en slik forfriskende joggetur med regn og vind som pisker deg i trynet? Synd for meg, kom den angrende følelsen straks toget kjørte avgårde, mens jeg sto på togstasjonen ensom og forlatt. Forferdelige saker..

Skal ikke kimse av spreke grevlinger. Så en stakkar mellom Rånåsfoss og Auli. Mens jeg løp for å komme hjem, løp grevlingen for å komme seg unna meg..

Men nå sitter jeg inne og skriver et nokså meningsløst blogginnlegg, men i varmen, uten regn, vind og grevling..

Fremhevet

Mental styrke

I blogginnlegget «Livet så langt..», beskrives hendelser som har skjedd i livet mitt. Disse hendelsene har virkelig utfordret min mentale styrke. Hvordan hadde din mentale helse vært, hvis du hadde gjennomgått alt det jeg har, og du bare er 26 år? Hadde du taklet det?

Tankegangen «dette orker jeg ikke mer» er nokså kjent.

Trygghet er noe som verdsettes høyt. Det er først når jeg er trygg, potensialet mitt kommer frem. Jeg har et stort potensiale og en rå mental styrke. En mental styrke som ingen kan ta fra meg.

Klønete og distré, ja, kan vel fremstå slik(det er relativt kjedelig det..) Men kjenner du meg ikke, så skal du være ekstremt forsiktig med å dømme.. Har du tenkt på at noe av årsaken til at jeg lærer sakte, er på grunn av dysleksi? Eller sosial angst? (ja, sliter med det også-yey..)

Du ser meg kanskje smilende på et bilde, men bilder viser ikke alltid sannheten. Hvordan har jeg det egentlig? Alle kan sette opp et smil..

Alt det som har skjedd, har satt sine spor.

Er det mulig å akseptere og bli fortrolig med fortiden? Komme seg videre, starte nytt kapittel?

Fremgang er mulig.

I går st0 jeg på stand i forbindelse med jobb. Det er aller første gang. Det å oppsøke folk er definitivt utenfor komfortsonen min. Men kan ikke vike unna alle utfordringer som er. Det at jeg i det hele tatt sa ja og gjennomførte det, tyder på trygghet.

Min mentale styrke er et resultat av alt det jævlige(beklager språket) som har skjedd. Jeg kommer aldri til å gi meg. Det går kanskje sakte, men en dag skal jeg oppnå mitt potensiale.

Trenger du hjelp med kostholdet?

Har du behov for veiledning og inspirasjon i forhold til kostholdet? Kanskje du trenger kostråd tilpasset dine behov, enten det gjelder matintoleranser,vektregulering eller måltidsrytmer? En tidligere medstudent av meg, Christine Kokkin, lanserte igår GladKostsom tilbyr ernæringsbaserte tjenester over nett.

Ta og sjekk ut siden:-)

http://gladkost.no/

 

Vektoppgang

Da er det på tide å gå opp noen kilo. Litt uvant, må endre tankegang. I denne prosessen, så er det hovedsakelig muskelmasse jeg vil øke, og ikke fettmasse. Det betyr at jeg må fokusere på hvordan kostholdet skal settes sammen, fordelingen av fett, protein og karbohydrat, men også hvor mye jeg skal spise (energiinntaket).

Så kan starte med å beregne energiinntaket mitt, basert på de endringene i forhold til trening. Først blir å beregne energi til basale prosesser (BMR), hvilestoffskiftet. Det er den energien kroppen bruker i hvile for å holde organene i gang. En av formlene som brukes for å beregne hvilestoffskiftet er Mifflins ST. Jeor.

Mifflins formel for BMR:

9.99 * vekt (kg) + 6.25 * høyde (cm) – 4.92 * alder + 166 * kjønn (menn = 1, kvinner=0) – 161 = Kcal / dag

Eksempel på utregning:

9.99 * 61,3 + 6.25 * 170 – 4.92 * 26 + 166 * 0 – 161

612,3 + 1062,5– 127,92  + 0 – 161

1385,88 kcal / dag

Så energibehovet mitt i hvile er 1386 kcal/ dag.

Men jeg skal også være i aktivitet, noe som krever mer energi. Formelen over tar bare hensyn til hvile (BMR), ingen aktivitet. Hvor mye aktivitet en person bedriver i løpet av en dag, varierer. PAL (Physical Activity Level) er et mål på aktivitetsnivået og er en aktivitetsfaktor som kan multipliseres med BMR for å finne totalt energiforbruk.

Bildet under viser ulike tall som representerer energiforbruk ved ulike aktiviteter, for eksempel søvn, er 1,0.

energiforbruk

Eksempel på utfylt aktivitetsnivå-tabell.

PAL, aktivitetsnivået, skal måles i 24 timer.

Kolonne 1    Kolonne 2 Kolonne 3 Kolonne 4
Aktivitet Aktivitetsfaktor Timer
1. Søvn                    1,0 7 7
2. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
3. Moderat arbeid                    5,0  2,5 12,5
4. Meget lett arbeid                    1,5 2,5 3,8
5. Lett arbeid                    2,5 5,5 13,8
6. Tungt Arbeid                    7,0 1 7
7. Meget lett arbeid                    1,5 3 4,5
Totalt 24 t 52

For å få 52, så skal aktivitetsfaktor multipliseres med timer, eks: 1,0 * 7 = 7, deretter skal tallene i «kolonne 4» legges sammen, i dette tilfellet blir tallet 52.

PAL= 52/ 24 t = 2,166 ~ 2

Jeg har en PAL på 2.

Totalt energibehov = BMR x PAL

= 1385,88 x  2

=2771,76 kcal/ dag

= 2772 kcal/ dag

Mitt totale energibehov er ca.2772 kcal/ dag og min PAL er 2. Det skal nevnes at tallene ikke er 100 % nøyaktige, men gir en indikasjon på energibehovet mitt. Det kan hende jeg må justere litt på energiinntaket.

Trening krever energi og bryter ned kroppen, slik at hvile og mat er viktig for at kroppen skal bygge seg opp, restitusjon. For optimal effektiv på styrketrening, så bør man være i positiv energibalanse for bygge muskler (best mulig byggeforhold for muskulatur). Det er også viktig med jevnlig tilførsel av protein i løpet av dagen. Det er anbefalt å spise minimum 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Men siden jeg skal opp i vekt, så vurderer jeg å øke mengden, kanskje til 2 g/kg/dag. Siden jeg veier ca. 61 kg, burde proteininntaket være 122 gram/ dag, som kan fordeles på flere måltider. Gode kilder til protein er egg, kalkun, kylling, melk og melkeprodukter, reker.

Kondisjonstreningen skal reduseres, og jeg skal heller fokusere på styrketreningen. Hva skal jeg spise før, under og etter styrkeøkten? Måltidene bør inneholde både karbohydrat og protein.

Karbohydrater: Viktigste kilde til energi i kostholdet, og er den energien musklene og hode foretrekker å forbrenne.

Proteiner: Bygger opp musklene og reparerer vev.

Forslag til mat før styrketrening (med protein, karbohydrat og fett), som inntas 2-3 timer før økta:

  • Grove brødskiver med ost eller kjøttpålegg og grønnsaker
  • kornblanding med tørket frukt, nøtter og kesam/cottage cheese.
  • Omelett med grovt brød

Et lite mellommåltid kan inntas 1 time før styrkeøkten. Forslag til mellommåltid:

  • Skyr yoghurt
  • 1 knekkebrød med leverpostei.

Rett etter styrkeøkta:

For å starte restitusjonen etter økta, kan det være lurt å innta en blanding av karbohydrat og protein:

  •  2,5 dl sjokolademelk (YT).

Mat etter styrkeøkta:

Det større restitusjonsmåltidet bør inntas 1-2 timer etter treningsøkta. Måltidet kan være liknende det som skal spises før treningsøkta.

Så det er en del jobb med å endre kostholdet. Er egentlig livredd. Redd for å bli tykk igjen. Føles som om jeg mister kontrollen, når jeg skal spise mer. Rart hvordan hjernen fungerer egentlig. Noe jeg ikke skrev i innlegget «Tynn, men ikke sunn?», er at menstruasjonen min har vært fraværende. Det har skjedd før, når jeg har trent mye. Derfor må jeg være streng med meg selv i forhold til kostholdet og trening, siden kroppen ikke fungerer som den skal.

 

Tynn, men ikke sunn?

Hva du ser på utsiden, betyr ikke nødvendigvis at det på innsiden er bra. Yey, jeg er endelig tynn, men ikke sunn? Jeg er ikke direkte usunn heller(spiser mye godteri og er inaktiv), men kroppen er i sparebluss, som resultat av uker med lite mat og mye trening. Kroppen er sliten, som gir symptomer som: manglende fremgang i forbindelse med trening, sover dårlig(kroppen virker anspent, rastløs), lite overskudd.

Man kan bli «blind» på daglige rutiner. Trening er en daglig rutine. Jeg trener ikke for å pine meg selv, selv om treningsmengden er stor. Trening gir glede. Trening skal også være et symbol på hvor flink jeg er. Vil bare være flink. Ta vare på helsen, men også være slank og trent. Ikke minst sunn. Sikkert mange som kjenner igjen den følelsen. Men når blir «det sunne» egentlig «usunt»?

Fikk tatt kroppsanalyse i dag. Kvitteringen  er avbildet. Trodde aldri det skulle skje, men det er anbefalt at kroppsvekten min økes. Nåværende vekt er 61. 3 kg. Målet er ca. 65 kg. Hele livet har jeg jobbet med å gå ned i vekt og holde vekten nede, nå skal jeg opp i vekt..  Høyde: 170 cm. Fettprosenten er 22.2 %. Anbefalt for kvinner er mellom 20-25 %. Min metabolske alder er 15, med andre ord, så tror kroppen den er 11 år yngre enn det den faktisk er. BMR (energiforbruk i hvile) er 1433 kcal. Muskelmassen er 45.3 kg, kanskje noe lavt? Visceralt fettvev(fettet som legger seg rundt midjen) er 1, så jeg har lite fett i buken.

14393854_10210508002476098_1890453722_o

Kanskje det er på tide med noen endringer i forhold til kosthold og trening?

«Få det inn med teskje»

«Få det inn med teskje» – det sier vel litt om hvordan jeg mottar informasjon. Det har skjedd en del endringer den siste tiden, og det innebærer mye nytt. Hva er vel ikke bedre enn en liten notatbok, når ny informasjon skal bearbeides. Her går vi grundig til verks.

Eksemplaret av en notatbok, som for øvrig er godt brukt og har en liten kaffeflekk på seg, er herved avbildet:

14374762_10210490023466634_2009929139_o

Selv om jeg blir grundig forklart hva som skal gjøres og informasjonen blir notert, så er ikke det ensbetydende med at alle detaljene er innarbeidet i mitt hode. Definitivt ikke. I forbindelse med jobb, så har jeg ringt alt fra halv 8 om morgenen til kl. 10 om kvelden, når ting «har gått litt skeis».. Ringt nesten til alle døgnets tider! Det er mest i forhold til data, det har oppstått, ehm, litt problemer. Men heldigvis, så kommer det seg! Sakte, men sikkert..

Noen trenger å få ny informasjon «inn med en teskje».

Omega-3 kapsler

Har du tenkt over om maten du spiser er bra for deg?  De fleste vet om enkelte matvarer som ikke er gunstig for helsen, men tenker mer på mat/kosttilskudd som skal være helsefrembringende, men som ikke nødvendigvis alltid er det. Dette er et ganske stort tema, men kan starte med fiskeoljen i Omega-3 kapsler. De fleste forbinder Omega-3 kapsler med sunnhet, noe som er bra for kroppen, men hva om fiskeoljen i kapslene er harskt? Eller, hva tenker du om holdbarheten på kapslene?

Fiskeoljen i Omega-3 kapsler inneholder fettsyrene DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). Begge fettsyrene har en betennelsesdempende effekt i kroppen, som igjen reduserer risikoen for ulike sykdommer, f.eks. hjerte -og karsykdommer. Men visste du at DHA og EPA harskner fort og dermed kan gi motsatt helseeffekt, økt risiko for sykdommer?

Det som skjer når oljen harskner, er at de beskyttende antioksidantene, som finnes naturlig i fiskeoljen, brukes opp, deretter vil harskningsprosessen gå fortere og fettsyrene DHA og  EPA ødelegges. I tillegg, så avgir harskningsprosessen nedbrytningsprodukter og oksidasjonsprodukter, som tas opp i kroppen og setter i gang betennelsesreaksjoner (kan økt risiko for sykdommer). Kanskje de kapslene du tar, som du tror er gunstig for helsen, potensielt skader helsen din istedet?

Noe du kan gjøre, er å klippe opp en kapsel å smake og lukte på oljen. Noe annet som er verdt å nevne, er at smakstilsatte produkter(f.eks. kapsler med sitronsmak) kan skjule smak av eventuell harskhet.

Noe annet å stille spørsmål ved, er holdbarhet. Hva tenker du, hvis du kjøper et kosttilskudd i dag, hvor best før dato på produktet er 08.2019, hva har produsentene tilsatt i produktet, med tanke på så lang holdbarhet?

Det er lov å være kritisk til det man kjøper, og spesielt det som påvirker helsen.